健身安(ān)全須知：使用(yòng)杠鈴有(yǒu)5種握法

     杠鈴作(zuò)為(wèi)最常用(yòng)的自由器械，即使再差的健身房也會有(yǒu)。但很(hěn)多(duō)新(xīn)手可(kě)能(néng)對杠鈴有(yǒu)一種恐懼感，這種恐懼一部分(fēn)來自于杠鈴本身的重量，力量不足用(yòng)起來确實會很(hěn)吃力，另一部分(fēn)就來自于使用(yòng)者那種痛苦不堪的表情。

像這樣用(yòng)杠鈴到底是為(wèi)了健身還是找虐？今天小(xiǎo)新(xīn)就給大家可(kě)科(kē)普杠鈴的5種操作(zuò)方法。

1、有(yǒu)沒有(yǒu)必要用(yòng)杠鈴

如果去健身房健身，杠鈴和啞鈴是最常用(yòng)的兩個自由器械。

别看杠鈴看起來體(tǐ)積、重量更大，但它卻更容易上手。因為(wèi)杠鈴是一體(tǐ)的器械，我們用(yòng)雙手控制，使用(yòng)時穩定性時是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過啞鈴的。

比如一個人能(néng)舉起40kg的杠鈴，換做兩個各20kg的啞鈴就不一定能(néng)做到。

作(zuò)為(wèi)健身新(xīn)手，多(duō)用(yòng)杠鈴做一些複合動作(zuò)比如杠鈴深蹲、卧推，對力量的提升非常明顯。在後期增肌時，用(yòng)杠鈴增大重量也是突破瓶頸的重要方式。

所以在入門階段和健身後期，杠鈴帶來的收益都超過啞鈴。選擇器械健身，就繞不開杠鈴。

2、杠鈴的5種握法

當我們抓一個較輕的物(wù)體(tǐ)時比如拿(ná)一串鑰匙，沒有(yǒu)會在意方式，怎麽方便就怎麽來。

使用(yòng)杠鈴也是一樣，重量較小(xiǎo)時都能(néng)輕松抓起來，但如果增大重量時仍不了解正确握法，抓不穩脫手、發力不充分(fēn)訓練效率低下就都有(yǒu)可(kě)能(néng)發生在自己身上。

5種握法及适用(yòng)動作(zuò)

正握（overhandgrip）

反握（underhandgrip）

交叉握（mixedgrip）

半握或空握（falsegrip）

鎖握（hookgrip）

一、正握

五根手指完全包裹橫杆，拇指和其他(tā)四指不在同一側。

最常見、最安(ān)全的握法

适用(yòng)動作(zuò)：杠鈴卧推、杠鈴俯身劃船、引體(tǐ)向上

二、反握

手指與正握相同，但變為(wèi)掌心朝向自己。

與正握一起都屬于全握

适用(yòng)動作(zuò)：杠鈴彎舉、俯身杠鈴劃船、反手引體(tǐ)向上

三、交叉握

一手使用(yòng)正握、一手使用(yòng)反握

在力量不足或者杠鈴重量太大時，可(kě)以預防橫杆滾動脫手，非常安(ān)全的方式

适用(yòng)動作(zuò)：大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在橫杆同一側，不用(yòng)拇指包裹橫杆

可(kě)以減少小(xiǎo)臂的發力并減輕手腕壓力，是非常舒服的握法，但容易脫手所以也被稱為(wèi)自殺式握法。除了專業選手，卧推時都不要使用(yòng)這種握法。

适用(yòng)動作(zuò)：杠鈴深蹲、俯身啞鈴劃船、正手寬距引體(tǐ)向上

五、鎖握

看起來像正握，但先用(yòng)拇指貼住橫杆，再用(yòng)其他(tā)四指包裹住拇指

最不常見的握法，力量不足時，大拇指發力可(kě)以把杠鈴抓的更穩，但手會非常痛.

适用(yòng)動作(zuò)：硬拉、舉重