充分(fēn)利用(yòng)自由器材，讓增肌變得高效與全面

       現在健身房已經備受推崇，相信大家已經對健身房大部分(fēn)器械有(yǒu)所了解了，尤其是鍛煉下肢力量的器械，今天小(xiǎo)新(xīn)給大家講解一下自由器材，現在科(kē)普時間到。

什麽算是自由器材

用(yòng)最通俗的話來講就是在健身房裏你能(néng)夠随意活動位置的器材，比如我們常見的啞鈴、杠杆、杠鈴片等等。

這些器材你都可(kě)以随意移動，并且可(kě)以拿(ná)到屬于自己的“小(xiǎo)天地”進行鍛煉，這就是我們所說的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中(zhōng)我們最常用(yòng)到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用(yòng)方法進行簡單的介紹。

自由器材的應用(yòng)

啞鈴——自由器材之王，有(yǒu)着豐富的功能(néng)性，你可(kě)能(néng)看到過類似的文(wén)章寫着：“一套啞鈴幫助你訓練全身，打造完美肌肉”。其實一點也不誇張，通過啞鈴可(kě)以鍛煉到肩部，胸部、背部、手臂以及負重進行下肢力量訓練，幾乎涵蓋到全身上下所有(yǒu)我們常練的肌肉。

那通過啞鈴怎麽進行對應部位的訓練呢(ne)？

此次講解我們不在單獨的針對杠鈴做另外的講解，我們将會主要以啞鈴胸部鍛煉為(wèi)例，進行啞鈴與杠鈴的應用(yòng)說明。

自由器械的胸部訓練應用(yòng)

一、啞鈴

動作(zuò)要領：

①準備姿勢，坐(zuò)在健身凳上，雙手拿(ná)起啞鈴垂直置于大腿上側。

②緩慢躺下的同時将啞鈴置于胸腔兩側，大小(xiǎo)臂彎曲，肘部内斂。

③平躺時肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動，核心收緊。

④利用(yòng)胸部力量使啞鈴向上移動，過程保護肩膀固定不定，不要前伸，容易造成肩部損傷。

平闆卧推主要針對整個胸大肌進行加強，一般我們訓練會針對胸部不同的位置的肌肉進行加強，如上胸明顯薄弱，我們可(kě)以通過調節健身凳傾斜程度進行上斜卧推。

反之，下胸薄弱我進行下斜卧推，自由調整。

如果胸部中(zhōng)縫以及胸外側寬度薄弱，可(kě)以通過啞鈴飛鳥進行強化。

注意：在做啞鈴飛鳥時，大小(xiǎo)臂在下降過程中(zhōng)始終有(yǒu)一個夾角，不要伸直，一般是135度左右，胸肌完全擴展開來在進行夾胸。

二、杠鈴

杠鈴卧推的動作(zuò)要領跟啞鈴一樣，我這裏不再重複介紹了。

唯一不同的是兩者在訓練胸部中(zhōng)縫時，啞鈴可(kě)以進行窄距卧推和啞鈴飛鳥來加強，而杠鈴隻能(néng)通過縮短握距來進行加強，由于杠杆過長(cháng)不好控制，一般不建議使用(yòng)杠鈴窄距鍛煉胸部中(zhōng)縫肌肉。

另外杠鈴卧推時都會有(yǒu)專門的杠鈴架進行輔助訓練。我之所以把他(tā)歸于自由器械，是因為(wèi)在進行力量訓練時運動軌迹不像固定器械那麽死闆，如果感覺發力感不對時可(kě)以随時調整。